Tensions, douleur, blocage, inflammation des articulations sacro-iliaques.
Exercices pour soulager.
Savoir les débloquer, les « ré-emboiter » soi-même.
Tensions du bas du dos. Lombaires ou sacro-iliaques ?
Programme
pour ne plus avoir mal aux sacro-iliaques :
assouplir psoas, tenseur du fascia lata, ré-équilibrer le bassin, contracter le grand fessier,
pour s’y faire mal : se tenir assis dos rond, jardiner accroupi.
Les postures de yoga qui pourraient entretenir les tensions sacro-iliaques.
Durant la grossesse, contracter le grand fessier pour les soulager.
Retrouver le bien-être dans le bassin,
s’y poser.
Massage du sacrum et des sacro-iliaques avec une balle
Stage Bassin, Lombaires, Hanches
Pont de l’Ascension du 29 mai au 1 juin 2025
Du jeudi 29 mai, 15h au dimanche1 juin,16h
et Ateliers du samedi 14h-19h
Tensions sacro-iliaques
Comprendre ce qui se passe
Les éviter, les supprimer
Ces articulations sont trop peu connues
Que de fois des personnes m’ont dit avoir des tensions lombaires. En fait, c’était des tensions sacro-iliaques.
Bonne nouvelle ! Il est rare que ces articulations fassent de l’arthrose. Il faut pour cela certaines maladies inflammatoires ou du sport très intensif.
Voici un enchaînement qui se produit fréquemment.
A l’occasion d’un mouvement ou d’un effort mal contrôlé, on se blesse un disque lombaire. Les lombaires font mal.
Grâce à des soins médicaux, kinésithérapiques et ostéopathiques, il y a guérison, ces douleurs disparaissent. Mais alors ce sont les sacro-iliaques qui se font sentir.
Les douleurs sacro-iliaques peuvent faire aussi mal que les lombaires et nous bloquer (lumbago) : on ne peut plus bouger ou uniquement avec beaucoup de précautions.
Sacrum vu de profil
J’ai mis en jaune la surface articulaire avec l’os iliaque
Nous allons
– situer ces articulations
chacun sur soi,
– les masser
très délicatement avec une balle bien souple car il s’agit de désenflammer des ligaments. L’auto-massage du bas du dos permet de savoir si on a des tensions lombaires ou sacro-iliaques,
– comprendre ce qui fait mal
non un muscle contracturé, mais l’inflammation de ligaments et pourquoi ils s’enflamment, au cas par cas,
– apprendre à « ré-emboiter » les sacro-iliaques
avec 3 exercices dont la manœuvre d’Angus Cathie,
Nous vérifions la contraction du Grand Fessier, bien en bas de la fesse, avant l’exercice
– détendre le piriforme
(ou pyramidal), capable de comprimer le nerf sciatique et découvrir, pour chacun, pourquoi ce muscle se contracture,
le masser avec une balle, l’étirer,
– assouplir
le psoas et le tenseur du fascia lata, si besoin, de façon à ré-équilibrer le bassin, tous causes fréquentes de ces tensions,
– découvrir pourquoi
- se tenir longtemps accroupi (jardinage) ou assis, dos rond (devant un écran) étire les ligaments sacro-iliaques et les enflamme, quand ils sont déjà sensibles.
- certaines postures de yoga peuvent déstabiliser les articulations sacro-iliaques, comme la Pince. Je préciserai comment les pratiquer pour éviter d’entretenir ces tensions,
Conserver la contraction du Grand Fessier en pliant les genoux
– apprendre à contracter le grand fessier
lors de la marche et durant certaines postures, de yoga ou dans la vie. C’est le grand protecteur des sacro-iliaques (et du genou).
En le contractant de façon bien coordonnée avec les mouvements (en marchant, en soulevant des charges lourdes) et en plaçant bien votre dos, vous n’aurez plus jamais de tensions sacro-iliaques (sauf faux-mouvement, chute ou choc).
Durant la grossesse, les ligaments de la sacro-iliaque perdent en efficacité à cause d’une hormone (la relaxine), en préparation de l’accouchement. Contracter le grand fessier soulagera les tensions sacro-iliaques.
– et nous exercer à la bonne façon
de se pencher, de se tenir assis et de se mouvoir, qui permet de retrouver
le bien-être dans le bassin,
pour s’y poser et s’y reposer.
C’est l’enracinement.