Comment muscler le périnée ?
Faut-il contracter le périnée en faisant des abdos, en soulevant un poids ?
Synergie périnée transverse. Tousser, fuites urinaires.
Comment protéger les sacro-iliaques et le tendon rotulien du quadriceps du genou
dans les descentes d’escaliers et les dénivelés en randonnée avec les grands fessiers ?
Bassin, Lombaires, Hanches :
Muscler le périnée
Balle sous l’ischion pour apprendre à respirer avec le périnée. Elle nous permet de vérifier que l’on sait le contracter.
Composé de plusieurs muscles, il forme le plancher du petit bassin dont il soutient les organes.
Pour le contracter, il suffit de contracter les sphincters comme on le fait quant on doit « se retenir ». Automatiquement, le périnée va se contracter.
En yoga, il est naturellement intégré à la respiration : à l’expiration, on le contracte en même temps que le transverse, ce qui le muscle et inscrit dans nos habitudes la synergie périnée-transverse. Chaque inspiration le détend pour l’étirer légèrement, ce qui entretient son élasticité.
Ainsi bien exercé durant nos séances de yoga, il nous sera plus facile de le contracter pour le protéger et préserver la statique des organes du petit bassin, toutes les fois que la pression abdominale augmente fortement, dans nos exercices ou dans la vie,
- en faisant « des abdos »
- en soulevant un poids
- en toussant (si on a perdu sa contraction involontaire automatique).
Cette maîtrise est appréciable dans la vie sexuelle et le placement de la « colonne d’air » du travail vocal.
Muscler les grands fessiers
Pour commencer, on vérifie que l’on sait contracter le grand fessier : tout en bas de la fesse.
Plier les genoux avec contraction du grand fessier
Intervenant au bon moment et bien musclés, les grands fessiers protègent l’articulation sacro-iliaque et le genou.
Dès que l’on prend soin de contracter la fesse de la jambe porteuse quand on marche, on constate que l’on supprime ou retarde l’apparition de la douleur du devant de la cuisse ou du genou (tendon rotulien du quadriceps) dans les descentes d’escaliers ou les longs dénivelés en randonnée.
Bien sûr, cette façon de marcher est plus facile à intégrer quand elle est préparée par une série progressive d’exercices.
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